Blog

É comum dizer-se que em tempo de crise é necessário realizar uma transformação que crie novas soluções para fazer face as dificuldades acrescidas. Ficou bem claro que esta altura sem eventos competitivos seria uma oportunidade para prescrever treino de base para atletas que deixaram de ter um calendário de provas preenchido. De uma forma muito generalizada o atleta de trail é um individuo com um perfil de um passado semissedentário ou sedentário que inicia ou regressa á prática após vários anos de afastado de atividades desportivas regulares, enquadram-se numa faixa etária acima dos 30 anos de idade (conforme é possível constatar pelo estudo publicado pela ITRA) e sem base de atletismo. O Trail devido às suas singularidades, ao contrário do que se pode pensar, é uma atividade extremamente exigente em termos de esforço muscular mas também fisiológico. Ao contrario do atletismo em estrada ou pista, o atleta é exposto mais tempo aos diversos elementos da natureza (calor, frio, chuva, vento, neve...), não tem acesso rápido a alimento, hidratação ou apoio técnico e tem que lidar com uma topologia de percurso muito desafiante (piso técnico e desníveis acumulados positivos e negativos muito acentuados e pendentes agressivos) É também comum que o atleta quando chega a modalidade não procure consolidar o seu desempenho, mas sim aumentar as distâncias, descurar os cuidados com a saúde e em ter um corpo forte e disponível para as exigências da modalidade. Parece que é mais importante mostrar muito do que mostrar pouco mas bem feito. Quando recebo um atleta no meu planeamento a primeira atenção é direcionada ao seu passado como praticante, as suas especificidades fisiológicas, os resultados em distâncias de fundo e meio fundo (dão sempre para uma analise mais detalhada sobre os aspetos relacionados com o desempenho) e as suas espectativas sobre o futuro e aquilo que pretendem fazer a curto, médio ou longo prazo. Por vezes é preciso refrear o entusiasmo e encontrar um ponto de equilíbrio e fazer entender que por vezes não é boa pratica começar a construir a "casa pelo telhado". O grande handicap na grande maioria dos atletas é o trabalho em zonas de esforço de frequência cardíaca e foi isso que procuramos desenvolver nos últimos meses. Sempre fui um grande aficionado em prescrever treino com base na perceção subjetiva de esforço (PSE) usando o método de escala de Borg e neste período de confinamento optei por trabalhar na base das zonas de frequência cardíaca de esforço (uso cinco zonas, sendo que a quinta zona divido em três fases). Foi possível constatar que num treino em PSE 4-5 de 30 minutos (Corrida fácil - facilidade de dialogar e monopolizar uma conversa respirando sempre de uma forma fácil ) versus Zona 2 de 30 minutos (Corrida fácil - especifica para cada atleta) havia uma diferença de 4 km, ou seja o atleta em PSE percorria em média num treino de recuperação 8 km enquanto que o mesmo treino em Z2 o atleta raramente passava dos 5 km percorridos. O atleta amador acredita que só pode ter rendimento e crescer nos indicies competitivos se fizer treinos de intensidade e com volume. O que não corresponde á realidade. Sendo assim o desafio que coloquei aos meus atletas foi consolidar o trabalhos em zona de esforço 2 e procurar pelas práticas de intensidade extensiva e progressiva melhorar o limiar anaeróbico e vo2max (o baixa taxa de massa gorda promove o crescimento do vo2max). O resultados começaram a aparecer ao fim de duas a três semanas. A enorme dificuldade em promover movimento em Z2 durante 30 minutos (com casos em que nem era possível concluir 4 km) transformou-se na capacidade de percorrer um distancia próxima dos 7 km na mesma zona durante o mesmo período de tempo. A base de treino fácil em conjunto com o treino em zonas de esforço superior fez disparar as limitações anaeróbicas (só possível porque nesta fase de trabalho não havendo provas não foi necessário colocar muito volume e isso fez com que os níveis de fadiga baixassem e a performance aumentasse) e conseguimos resultados fantásticos. Esta base de trabalho foi feita 90% em plano para facilitar os trabalhos em zonas de esforço baixas, com os níveis fisiológicos bem consolidados já trabalhamos com os desníveis que são a fase de especificidade da nossa modalidade. Nesta nova fase de trabalho estamos a aprimorar a arte do endurance (nunca descorando os trabalhos específicos em plano) com um balanceamento adequado de volume (procurar consolidar a distancia sem tempos mortos, andar é tempo morto (a não ser que seja trabalho especifico para atletas de distâncias muitos longas), tentar correr em qualquer tipo de topologia). O desafio agora é ter a capacidade de identificar o limiar threshold ou limiar anaeróbio, é o momento em que se alcança uma "máxima fase estável de lactato" sanguíneo; esse ponto de equilíbrio é identificado como limitar anaeróbio. Neste estado de equilíbrio identifico também a maior intensidade de exercício de carga constante em que ainda existe "equilíbrio entre a taxa de produção e remoção de lactato no sangue". Acima desta intensidade o metabolismo anaeróbio é cada vez mais solicitado, porque o equilíbrio entre a produção e a remoção foi quebrado. Resumindo não há vantagem competitiva em permanecer muito tempo acima da FC de limiar anaeróbio porque vai retardar a remoção de lactato e a fadiga chega bem mais cedo, obrigando a baixar a FC (ex: parar de correr, caminhar, trote, tempo morto) e voltar a encontrar o ponto de equilíbrio. O retorno que temos tido com esta filosofia de treino tem sido fantástico e acreditamos num ano de 2021 bem positivo para todos os que conseguiram aplicar com sucesso estes ensinamentos e outros que não estão aqui plasmados porque há um trabalho de foro bem individual que tem que ser aplicados conforme as necessidades do atleta.

Desmistificando a questão da frequência cardíaca. A frequência cardíaca (Heart Rate) dá o retorno sobre a intensidade do trabalho que estamos a executar, não tem qualquer significado em termos de performance ou avaliação. O último finisher de uma prova pode perfeitamente ter a mesma média de frequência cardíaca do vencedor do evento. Não há pódios para frequências cardíacas altas. A frequência cardíaca não dá nenhuma informação sobre o quanto rápido vamos só informa sobre a quantidade de esforço que estamos a colocar no treino. Mas quando pretendemos medir o nosso esforço é a melhor ferramenta (desde que fiável) que dispomos. A medição da frequência cardíaca é muito semelhante à avaliação por percepção de esforço, só que mais objectiva. A título de curiosidade se forem ver um treino no centro de alto rendimento do jamor a maior parte dos atletas (habitualmente os do Sporting meio fundo) não treinam com relógio, e fazem da RPE (percepção de esforço) ou do pace X (info dada pelo Coach) o principal orientador do treino.

Pode existir um bom Coach sem existir um atleta comprometido com o treino? Há uma correlação entre as acções do treino o atleta e a comunicação com quem o orienta. Vê esta evidência; Quando a carga de treino aumenta podemos assumir que o fitness é incrementado, mas podemos também assumir que a fadiga aumenta, porque aumentou a carga de treino. Por outro lado, se a carga de treino diminui, perdesse fitness, mas também há menos fadiga porque não existiu tanto stress. Sendo assim, a tendência é que a forma (fitness) e a fadiga andem lado a lado em relação a carga de treino. Quando um aumenta o outro também aumenta e vice-versa. Mas há uma evidência que é incontornável, a fadiga surge sempre antes do fitness ou pico de forma. Se hoje deres 100% no treino, amanhã vais estar fatigado e será evidente pela forma como te irás sentir. Não será possível medir um aumento de fitness de um dia para o outro, até porque o aumento de forma é um processo moroso, enquanto a fadiga pode surgir de uma forma repentina. As melhores práticas para consolidar este processo passam por efectuar a recuperação e o taper assim como as semanas de transição conforme o planeado. Sendo um processo complexo, o compromisso do atleta é fundamental para o sucesso seja nos períodos intensos ou de taper e na execução certa do treino. E há factor que se sobrepõe a tudo isto, comunicação. Só assim se criam grandes atletas e grandes treinadores.

Taper Voltando a exposição sobre a relação que existe entre o fitness e a fadiga e a forma como andam lado a lado. Quando uma sobe a outra sobe, quando uma desce a outra acompanha. Então se a fadiga estiver a diminuir, o que é que acontece ao fitness? Pode parecer um problema porque o fitness vai descer. Como podes fazer uma boa prova se o fitness vai descer? A chave para esta condição é a seguinte: a fadiga muda mais rapidamente que o fitness quando estás em repouso. Portanto, antes de uma prova se parares para recuperar (taper) vais "perder " imensa fadiga rapidamente e fitness mas de um modo muito mais lento. Sendo assim no dia da corrida vais ter a sensação de estares num melhor momento de forma, porque a tua fadiga diminuiu. Nesta altura do ano, mesmo para quem não tem planeamento, isto acontece muito de uma forma muito curiosa. Após um curto período de férias (desde que sem exageros alimentares e com horas de sono com qualidade), sem treinar o regresso aos treinos corre sempre muito bem. Há aumento dos níveis de disponibilidade e melhoria substancial em evento competitivo a curto prazo.

Supercompensação Se só fizeres treinos longos com muita densidade de stress (vários dias seguidos), sem recuperações frequentes, provavelmente vais experienciar fadiga ou overtraining. O excesso de treino ou overtraining pode conduzir-te a uma doença grave, conhecida como síndroma da fadiga crónica. Deves evitar este cenário. Por outro lado, se descansares demasiado, ou efectuares treinos de baixa intensidade ou pouco volume ou se inventares desculpas para ter mais um dia de descanso, não vais produzir uma alteração satisfatória do teu fitness. Desta forma estás a violar outro princípio o de carga progressiva e o teu rendimento vai sofrer com isso. O processo de construção de uma grande condição física alternando o stress e o descanso é conhecido como supercompensação.

Quero deixar um pequeno apontamento sobre a recolha de frequência cardíaca por relógios GPS. Com pulsometros penso que está tudo muito claro (valem zero). Em relação a banda de frequência cardíaca e a alguma disparidade na receção dos dados pelo relógio. Temos que perceber que os relógios hoje em dia não têm nada a ver com os "relógios do nosso tempo" . Uma quantidade de rodinhas dentadas, dava-se um pouco "à corda" e siga. Hoje em dia os relógios são equipamentos informáticos, com um código fonte que funcionam com um algoritmo binário. Tem que ter memória disponível e gerir uma série de protocolos de comunicação como por exemplo o ANT+ para a banda, GPS para os satélites e o Bluetooth para os dispositivos móveis. Há quanto tempo não reinicias o teu relógio? É importante fazer isso pontualmente porque permite que o dispositivo liberte memória, reinicie o seu código fonte, identifique o seu próprio hardware e comece a funcionar com outra disponibilidade. A informação errónea que por vezes o relógio recebe tem muito a ver com o facto do dispositivo estar sempre ligado. Até o relógio precisa de "recuperação"

A grande questão no Trail Running (e não só nesta modalidade) em particular no Endurance é a "Carga de Treino" Quando combinas o volume de treino com a intensidade encontras o que se chama de Carga de Treino ou Training Load. O princípio da individualidade também entra nesta equação, há que faça 20 horas por semana com sessões de alta intensidade outros sessões bi-diárias, back to back etc. Não podes fazer o plano do teu amigo se quiseres ter o direccionamento correcto. Se a tua carreira profissional estiver em crescimento ou muita exigência com longas horas de trabalho provavelmente a tua carga de treino terá que ser revista em baixa. A tua família e todos os compromissos inerentes determinam de forma inequívoca a tua disponibilidade para treinar. O estilo de vida tem pois um peso determinante na tua disponibilidade. No entanto, sempre que o teu tempo de treino diminui abaixo do que seria espectável, quando não tens constrangimentos de tempo, a intensidade do teu treino tem que aumentar para produzir a adequada Carga de Treino para concretizares os teus objectivos competitivos. Há sempre uma alternativa lógica na ciência desportiva

A duração é a melhor medida de construção de um treino e não a distância (há alguma exceções). Os atletas tendem a pensar em termos de distância porque as provas estão desenhadas dessa forma, para teres sucesso deves preparar a prova tendo em conta o tempo que preves para concluir. No Trail Running, há ainda a convicção que se deve correr contra a distância e não contra o tempo, isso faz com que cada vez mais se encontrem atletas a abraçar objectivos mal dimensionados para a sua condição. O acumular de decisões deste tipo resultam invariavelmente em situações de risco para a saúde e em periodos de recuperação (que deviam ser...) enormes. Não se deve confundir Superação e Resiliência com Teimosia.

Sabes o que é o Cross-Training? Será que é benéfico como complemento para a tua evolução como atleta? Há duas amplas categorias fisiológicas de fitness que acontecem no nosso organismo quando nos exercitamos. Ao nível Central podemos agrupar todas as alterações ao nível do coração, pulmões e sangue. Não é relevante o desporto que praticas para que as as alterações a este nível aconteçam. Por exemplo, o teu coração não consegue distinguir o que é um treino de corrida ou de ciclismo. Ele simplesmente bombeia sangue, rico em oxigénio, independentemente do que estiveres a fazer. É essa a sua função. Os benefícios do Cross-Training a este nível são excelentes. Se considerarmos que podemos agrupar a um nível Periférico tudo o que tem a ver com o sistema muscular, podemos afirmar que não podemos "enganar" o gastrocnémio (gémeos). Eles "sabem" devido as suas funções mecânicas a diferença entre uma passada a correr e uma pedalada na bicicleta. Sendo assim, não podes treinar um músculo para estar em forma para a Corrida andando de Bicicleta, porque a sua funcionalidade é diferente nos dois desportos. Tens que treinar ao nível muscular de uma forma bem específica para o desporto que praticas. O mesmo se aplica a todos os outros grupos musculares. Os benefícios do Cross-Training são altamente ineficazes a este nível. A melhor alternativa é o treino de musculação com pesos, mas feito sempre de forma a que todos os movimentos de exercício sejam ajustados à modalidade que vais praticar. Não serve simplesmente a execução de exercícios com carga, e nunca deves manter sempre a mesma forma de treino (ex: poucas séries, muitas repetições e pouca carga) porque leva a estagnação de todos os benefícios do treino de musculação. É a mesma coisa que deixares os teus filhos no ciclo primário ad eternum (não há evolução intelectual) Isto é o Princípio da Especificidade e não pode ser descurado se quiseres ter os ganhos certos.